美肌をつくるライフスタイル

美肌のための摂りたい栄養素とは?おすすめ美肌レシピ8つもご紹介

投稿日:2017年12月20日 更新日:

健康で美しい肌をつくるためには、毎日の食事が重要です。体が健康でなければ、当然肌も健康な状態を保つことはできません。そこで今回は、美肌づくりのために積極的に摂りたい栄養素と、おすすめの美肌レシピをご紹介します。

美肌づくりはバランスのよい食事が基本

 

食事をする女性

 

美肌対策への誤った認識から「野菜ばかり食べて肉を食べない」という方や、「美肌にいい」と聞けば、その食品ばかり食べてしまう方は多いようです。しかし、栄養素は互いに力を補い合って体の中で働くため、特定の栄養素だけを摂っていても、それぞれが持つ効果は十分に発揮されません。さまざまな栄養素をバランスよく摂ることは健康的な食事の基本であり、美肌のためにも大切です。

 

 

美肌のために摂りたい栄養素5つ

 

食材

 

バランスのよい食事を基本として、そこにプラスして美肌のために摂りたい栄養素が次の5つです。

 

たんぱく質

たんぱく質は皮膚や髪、爪をつくる材料になります。肉や魚、大豆、卵などに多く含まれています。
 

ビタミンB群(B1、B2、B6、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、B12、ビオチン)

たんぱく質の合成に関わり、皮膚の代謝を促進したり、免疫力を高めて皮膚の健康を保ちます。豚肉、鶏肉、レバー、カツオなどの魚介類、ほうれん草といった緑葉野菜、きのこ類、大豆、乳製品、玄米などに豊富に含まれます。

ビタミンA

皮膚や粘膜を正常に保ち、免疫力を高める働きがあります。また、抗酸化力があり、活性酸素を除去して細胞の老化を抑制します。レバー、ウナギ、ほうれん草やカボチャ、ニンジンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。

ビタミンC

皮膚のハリや弾力を保つコラーゲンの合成を促進し、抗酸化作用によって老化の原因となる活性酸素を消去します。ブロッコリーなどの緑黄色野菜、じゃがいも、柿、オレンジ、イチゴ、キウイフルーツなどの果物に豊富に含まれます。

ビタミンE

強い抗酸化作用があるほか、血行をよくする働きもあり、健康的な肌づくりに役立ちます。魚介類、レバー、アーモンドなどのナッツ類、カボチャ、アボカド、ひまわり油などの植物油に多く含まれています。

 

 

内側からキレイになれる! おすすめ美肌レシピ8選

豚肉とズッキーニ&カボチャの炒め物

 

豚肉とズッキーニ&カボチャの炒め物_楽天

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1720003701/

 

かぼちゃなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、肌の機能を正常に保つ働きがあります。また、β-カロテンは油と相性がよく、炒め物にすることで吸収率を高めることができます。

 

 

 

カロテンたっぷり人参と南瓜の金平☆

 

人参と南瓜の金平_クックパッド

出典:https://cookpad.com/recipe/4562464

β-カロテンが豊富なニンジンとカボチャを組み合わせた、彩りあざやかな一品。仕上げに抗酸化作用のある黒ごまをプラスして、美肌効果アップ!

 

 

 

簡単!トマト肉じゃが〜リコピンで美肌に♡

 

トマト肉じゃが_クックパッド

出典:https://cookpad.com/recipe/3903761

 

豚肉に含まれるたんぱく質やビタミンB1が肌の健康をキープ。さらに、じゃがいものビタミンCやトマトに含まれるリコピン抗酸化作用によって、肌の老化を抑える効果が期待できます。

 

 

 

 

ほうれん草と人参のくるみ味噌和え

 

ほうれん草と人参のくるみ味噌和え_クックパッド

出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1470008635/

ほうれん草やニンジンなどの緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンは、肌の免疫力を高めてくれます。また、くるみには強い抗酸化力があり、ビタミン類も豊富に含まれています。

 

 

 

 

味噌コク☆簡単豆乳鍋☆美肌にも♪

 

豆乳鍋_クックパッド

出典:https://cookpad.com/recipe/2421820

豚ひき肉や白菜、しめじ、ニンジン、豆腐などたっぷりの具材を使った、豆乳ベースのクリーミーな鍋。たんぱく質ビタミンA、ビタミンB群などバランスよく栄養が摂れます。

 

 

 

かつおとチーズのカルパッチョ風サラダ

 

かつおとチーズのカルパッチョ風サラダ_クックパッド

出典:https://cookpad.com/recipe/4543845

カツオには、タンパク質ビタミンB群が多く含まれています。さらに、ビタミンAやビタミンB2が豊富なチーズを組み合わせることで、高い美容効果が期待できます。

 

 

 

玄米きのこリゾット

 

玄米きのこリゾット_クックパッド

出典:https://cookpad.com/recipe/2854507

玄米にはビタミンB1が、まいたけにはビタミンB2が多く含まれています。また、鶏肉に含まれるビタミンAには免疫力を高める働きがあり、肌の健康維持に役立ちます。

 

 

 

アボカドとバナナの美肌スムージー☆

アボカドとバナナの美肌スムージー_クックパッド

出典:https://cookpad.com/recipe/733230

 

アボカドやバナナを使い、ビタミンEビタミンB群をたっぷり手軽に摂れるスムージー。豆乳ベースでたんぱく質も豊富です。バナナに含まれる食物繊維が便秘解消に役立ち、肌あれを防ぐ効果も。

 

 

 

 

化粧品で「外側」からケアするだけでは、肌悩みの根本的な解消につながりません。スキンケアと同様に、食事による「内側」からのケアも美肌対策には重要です。今回ご紹介した美肌づくりに役立つ栄養素やレシピを参考に、食生活を見直して、健康で美しい肌を目指しましょう。

 

 

<参考>
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』新星出版社、2016年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
吉木伸子『いちばん正しいスキンケアの教科書 吉木メソッドで美肌になる!』西東社、2014年
吉木伸子『美肌のひみつ』池田書店、2006年
吉木伸子監修『40代からの肌あれ・シミ・しわ対策』旬報社、2004年

KADOKAWA レタスクラブニュース 食材事典(https://www.lettuceclub.net/recipe/dictionary-food/)
カリフォルニアくるみ協会(http://www.californiakurumi.jp/health)
スミフルジャパン バナナの栄養素(https://www.sumifru.co.jp/trivia/nutrient/)
公益社団法人日本皮膚科学会 皮膚科Q&A(https://www.dermatol.or.jp/qa/index.html)

 

 

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